Gesunde Fette, gibt es das überhaupt? ✓ Wir zeigen dir, dass gesunde Fette wichtig sind. ✓ Erfahre, wie du sie in deine gesunde Ernährung integrierst.
Mit voller Überzeugung stand die Leiterin der Diätgruppe vor uns Abnehmwilligen. „Fett“, so sagte sie, „gilt es, um jeden Preis zu meiden! Ich habe euch heute etwas mitgebracht“, erklärte sie, und hielt eine Sprühflasche in die Luft. Für mich sah es aus wie WD 40 oder ein Backofenreiniger... Vermutlich wäre es für diesen Einsatz sogar besser geeignet gewesen!
Tatsächlich handelte es sich nicht um ein Schmier- oder Reinigungsmittel. Sondern um ein Pflanzenöl, das sich zerstäuben ließ. „Damit“, so führte sie weiter aus „könnt ihr nahezu fettfrei euer mageres Fleisch anbraten. Oder einen Sprühstoß über den Salat geben.“
Was für trübe Aussichten. Ich aß und esse Butter und Sahne doch so gern. Gänzlich darauf verzichten? Eine frustrierende Angelegenheit! Es sollte noch einige Zeit dauern, bis ich verstand, dass gesunde Fette nicht der Feind sind. Sondern, dass die richtigen Fette unbedingt zu einer gesunden Ernährung dazugehören.
Lass uns heute einmal in das Thema schlechte und gesunde Fette einsteigen, uns Omega 3 und Omega 6 anschauen und sehen, wofür wir sie brauchen. Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, was gute Omega 3 Quellen sind und wo du sie herbekommst.
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Wir brauchen gesunde Fette!
Brauchen wir eigentlich Fett, oder könnten wir darauf verzichten? Die Antwort lautet: Ja, wir brauchen unbedingt gesunde Fette!
Wir können auf vieles verzichten – auf Zucker zum Beispiel. Wir können sogar auf die heißgeliebten Nudeln und Kartoffeln verzichten. Auf Transfette, wie sie bei der Herstellung von Fertiggerichten und frittierten Produkten wie Chips, Pommes, Donut usw. entstehen, sollten wir sogar verzichten. Niemals aber auf Fett als solches. Denn: Ohne Fett kein menschliches Leben!
Warum das so ist? Weil Fett zu den Grundbausteinen jeder Zelle gehört. Alle unsere Zellen sind mit einer Schicht aus Fett und Cholesterin umhüllt. So vermischen sie sich nicht mit dem sie umgebenden Wasser, die Zellen behalten ihre Form und geben unserem Körper Festigkeit. Fett ist darum nicht per se schlecht oder „böse“, Cholesterin ebenfalls nicht. Beides brauchen wir dringend.
Selbst unser Gehirn ist auf gesunde Fette angewiesen, besteht es doch zu mehr als der Hälfte aus Fett: „Unser Oberstübchen ist eine fettreiche Angelegenheit: Seine Trockenmasse besteht zu rund 60% aus Fett und Cholesterin! Nur 30 Prozent entfallen auf Proteine und gerade mal 10 Prozent auf Kohlenhydrate.“[1], erklärt die Diplom Oecotrophologin Ulrike Gonder.
Was liegt da näher, als besonders unser Gehirn mit guten Fettsäuren zu versorgen?
Gesättigte versus ungesättigte Fettsäuren
Wahrscheinlich hast du schon oft von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört, von Omega 3 und Omega 6. Aber was verbirgt sich dahinter und wie kannst du entscheiden, welches Fett gut für dich ist?
Grafik 1: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Wir unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten finden sich überwiegend in Milchprodukten wie Butter und Sahne, in Fleisch und in Kokos- und Palmöl.
Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem pflanzliche Fette, es finden sich aber auch ungesättigte Fettsäuren in Fisch und Fleisch von Tieren aus Weidehaltung.
Bei den ungesättigten Fettsäuren unterschieden wir zusätzlich zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind die essenziellen Fettsäuren Omega 6 und Omega 3.
Lange Zeit galten gesättigte Fette als schlechte Fette. Butter, Sahne, Kokosöl und Schmalz, so hieß es, würden Herz- Kreislauferkrankungen (KHK) fördern. Die Empfehlung der DGE lautet nach wie vor, gesättigte Fette nur in geringen Mengen zu verzehren. Die Studienlage indes ist eine andere, schon 2010 schrieb der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm:
„Es gibt keine ernstzunehmenden Belege dafür, dass gesättigte Fettsäuren oder tierische Fette Herzinfarkt fördern oder dass Butter, Milch, Eier oder Fleisch für Herz und Kreislauf bedenklich sind.“[2]
Natürlicher Geschmacksverstärker
Fett wirkt geschmacksverstärkend. Probiere es mal 4 Wochen aus. Verzichte auf Fast Food, Fertigprodukte und Restaurantbesuche, koche stattdessen täglich frisch mit ausreichend Protein und Fett wie Butter, Sahne, Schmalz, Kokosfett und in kleinen Mengen Olivenöl. Wir garantieren dir, dass sich deine Geschmacksnerven nach rund 4 Wochen erholt haben. Du wirst dieses gesunde Essen lieben, versprochen!
Last but not least sind einige Vitamine fettlöslich. Mit ausreichend Fett profitierst du also auch auf dieser Ebene.
Die Bedeutung von Omega 6 in unserer Ernährung
Grundsätzlich ist unser Körper selbst in der Lage, aus körpereigenen Fettdepots und aus der Nahrung die für die normalen Körperfunktionen nötigen Fettsäuren zu bilden. Bis auf zwei Arten: Die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 können nur über die Nahrung aufgenommen werden.
Omega 6 ist entzündungsfördernd, Omega 3 dagegen wirkt anti-entzündlich. Diese beide essenziellen Fettsäuren konkurrieren miteinander, sie in Balance zu halten ist das Ziel. Optimalerweise sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 bei 1:1 liegen. Mit der normalen westlichen Ernährung liegt es jedoch in der Regel bei mindestens 15:1.
Grundsätzlich brauchen wir beide, auch das entzündungsfördernde Omega 6. Denn mit ihm werden Entzündungsbotenstoffe gebildet, es ist blutgerinnungsfördernd und Teil der Zellmembran. Komplett weglassen aus der Ernährung ist aber ohnehin so gut wie nicht möglich, daher müssen wir uns über eine Unterversorgung keine Gedanken machen.
Das Gegenteil ist der Fall.
Grafik 2: Wippe Omega 3/6
Warum ist ein hoher Omega 6 Gehalt in der Ernährung problematisch? Durch die entzündungsfördernde Eigenschaft von Omega 6 steht es im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten. Auf PubMed finden sich zahlreiche Publikationen zur Korrelation von hohem Omega 6 Spiegel und der Entstehung verschiedener Krankheiten.[3]
Warum sind Omega 6 Fettsäuren so gefährlich für uns?
Es ist die Kombination der Dinge. Ein hoher Anteil Omega 6 + westliche Ernährung + Nährstoffmangel führen zu einer hohen Konzentration an freien Radikalen im ganzen Körper.
Die freien Radikale setzen eine Lipidperoxidation in Gang – das ist eine Kette an Oxidationen, die wiederum zu Schäden an den Mitochondrien führen. Genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich möchten.
Durch die Lipidperoxidation wird aber nicht nur die Zellmembran geschädigt. Es können DNA-Schäden entstehen.
Zusammenfassend können wir sagen: Die verstärkte Entstehung von freien Radikalen, wie sie in Zusammenhang mit zu viel Omega 6 auftauchen, schädigen die Zellen und Mitochondrien. Das begünstigt in der Folge die Entstehung von chronischen Erkrankungen.
Mehr gesunde Fette
Was können wir also tun gegen zu viel Omega 6 in unserer Ernährung? Eine gute Frage! Die Antwort ist nicht kompliziert. Wir müssen mehr gesunde Fette in die Ernährung integrieren! Heißt im Klartext: Weniger Omega 6, dafür mehr Omega 3 verzehren. Wie das gelingt, das schauen wir uns jetzt an.
Den höchsten Anteil an Omega 6 Fettsäuren haben Sonnenblumenkerne und damit auch das zum Frittieren/Anbraten und in Fertiggerichten so beliebte Sonnenblumenöl. Der Anteil liegt hier bei 1:311! Das heißt, ein Teil Omega 3 auf 311 Teile Omega 6. Eine gewaltige Zahl. In der Liste kannst du sehen, welche Pflanzenöle welchen Omega 3:6 Gehalt haben.
Grafik 3: Ungesunde + gesunde Fette Tabelle
Vielleicht wunderst du dich über das Olivenöl. Tatsächlich schneidet das gar nicht so gut ab. Dennoch ist es für die kalte Küche ein empfehlenswertes Öl: Es enthält Antioxidantien, die die Bildung von freien Radikalen abfedern. Zudem wird gutes Olivenöl direkt gepresst und durchläuft keine industrielle Verarbeitung, um genießbar zu werden.
Denn die industrielle Herstellung ist ein weiterer Grund, warum wir von der Verwendung der meisten Pflanzenöle abraten. Besonders Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Margarine müssen industriell aufbereitet werden, um überhaupt genießbar zu sein. Schonend ist das in der Regel nicht, auch finden sich regelmäßig schädliche Rückstände aus der Produktion in den Ölen.
Omega 6 in tierischen Produkten
Nicht zu vernachlässigen ist die Menge an Omega 6 in tierischen Produkten. Der Gehalt an Omega 6 in Fleisch, Eiern und Milchprodukten hängt jedoch maßgeblich von der Fütterung der Tiere ab. Je mehr Omega 6 im Futter der Tiere ist, umso mehr ist nachher auch in den Lebensmitteln enthalten. Produkte von Tieren aus Weidehaltung haben ein viel besseres Omega 3:6 Profil, weshalb wir empfehlen, auf eine gute Qualität der tierischen Produkte zu achten.
Und was ist mit veganen Ersatzprodukten?
Stark im Trend, aber leider so gar nicht gesundheitsfördernd sind vegane Ersatzprodukte. Ein Blick auf die Zutatenlisten verschafft schnell Klarheit. Es sind dabei nicht nur die Omega 6 Fettsäuren ein Problem, sondern auch andere Stoffe wie Carrageen und Eisenoxide. Darauf an dieser Stelle einzugehen, sprengt den Rahmen. Aber die Recherche zu diesen Stoffen lohnt unbedingt, wenn du dich gesund ernähren möchtest.
Fassen wir zusammen:
Gesättigte Fettsäuren enthalten wenig Omega 3 und 6, weshalb sie als „neutrale“ Fette besonders gut zur Energiegewinnung und als Geschmacksträger geeignet sind.
Ungesättigte Fettsäuren werden meist industriell stark verarbeitet, sie enthalten in der Regel deutlich mehr Omega 6 als Omega 3.
Besonders viel Omega 6 und Transfette finden sich in Ersatz- und Fertigprodukten. Auch viele Restaurants verwenden minderwertiges Öl.
Selber Kochen macht Sinn!
Je mehr Omega 6 Fettsäuren gegessen werden, umso wichtiger sind
Omega 3 Fette,
Antioxidantien,
der Schutz der Mitochondrien.
Spoiler: Wir von Wish-You-More bevorzugen gesättigte Fettsäuren zur Energiegewinnung und sind wählerisch bei der Wahl unserer Omega 3 Quellen.
[1] Ulrike Gonder, „Kokosöl (nicht nur) fürs Hirn“, Systemed Verlag, 6. Auflage 2016, S. 11 [2] Dr. Nicolai Worm, Mehr Fett, Systemed 2010, Seite 17 und April 2022 auf der 88. Jahrestagung der DGK: https://www.youtube.com/watch?v=Dq6V5zlfP6I [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Omega+6
